21.3.2019 – Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio – uhka vai mahdollisuus?

Ravinto- ja hyvinvointiasioita seuraavat ovat mitä luultavimmin törmänneet aiheeseen: ketogeeninen ruokavalio. Ketogeeninen ruokavalio on kasvattanut suosiotaan viimeisten vuosien aikana todella räjähdysmäisesti. Suosion odotetaan kasvavan entisestään myös tulevaisuudessa.

Ketogeenisistä aiheista kirjoitetaan niin puolesta kuin vastaan. Erilaisten kirjojen ja muiden julkaisujen määrä on jo todella mittava. Internetistä löytyy ketoaiheisia verkkokursseja sekä ravintolisiä tukemaan ketogeenistä ruokavaliota. Ulkomailla on jo ravintoloita, joiden menu on täysin ketogeeninen. Samalla monet julkisuudenhenkilöt vannovat dieetin nimiin. Ketogeenisen ruokavalion on huomattu oleva tehokas tapa karsia kiloja ja tästä aiheesta lähes kaikki osapuolet ovat samaa mieltä. Alunperin ketogeenista ruokavaliota on hyödynnetty vuodesta 1920-lähtien tukemaan epilepsian, syövän ja diabeteksen hoitoa mainitakseni muutamia.

On kuitenkin suuri joukko ihmisiä, jotka vastustavat ketogeenistä ruokavaliota. He pitävät sitä usein lyhytaikaisena ratkaisuna eli oletetaan, että ketogeenistä ruokavaliota ei voida toteuttaa kuin hetken aikaa jonka jälkeen innostus lopahtaa. Jotkut pitävät sitä myös jopa vaarallisena.

Halusin siis tarkastella sopiiko ketogeeninen ruokavalio kaikille ja mitä mahdollisia haasteita kyseinen ruokavalio voi tuoda mukanaan.

Ketogeenisen ruokavalion peruspilarit  

Ketogeenisessa ruokavaliossa virallisten suositusten mukainen ruokapyramidi käännettään oikeastaan päälaelle. Noin 70% prosenttia makroravinteista tulisi olla rasvaa, n. 20% proteiinia ja loput 10% tulisi olla hiilihydraatteja (n.20-50 grammaa päivässä yksilöstä riippuen). Markoravinnejaukautumasuosituksista löytyy myös hieman erilaisia variaatiota.

Ketogeeniseen ruokavalioon ei kuulu viljat, puuro, leipä, pasta, riisi, linssit eikä pavut. Hedelmät ja juurekset ovat hiilihydraatti pitoisuudeltaan korkeita ja siitä syystä niitä syödään rajoitetusti. Sen sijaan tässä ruokavaliossa painotetaan runsaasti vihanneksia kuten eri kaaleja ja tummanvihreitä salaatteja. Proteiinin lähteinä suositaan lihaa, kalaa, kanaa ja kananmunia. Rasvojen parhaimpina lähteinä pidetään oliiviöljyä, kirkastettua voita, avokadoa ja kookosöljyä. Myös tummasuklaa ja pähkinät ovat sallittuja. Toiset käyttävät maitotuotteita kuten luonnonjugurttia ja juustoja, mutta moni kokee, että maitotuotteet hidastavat painonpudotusta ja ketoosin pääsyä.

Mikä on ketoosi?

Ketogeenisessa ruokavaliossa on tarkoitus saavuttaa ketoosi, joka on kehon luonnollinen rasvanpolttotila. Yleisesti ihminen käyttää energian lähteenä hiilihydraatteja, mutta ketogeenisessa ruokavaliossa käytetään polttoaineena ketoaineita. Nämä ketoaineet syntyvät pääsääntöisesti maksassa. Aivot käyttävät ketoaineita sujuvasti energianlähteenä. Aivot tarvitsevat jonkun verran glukoosia edelleen, mutta maksa tuottaa sitä itse rasvasta ja aminohapoista.

Vettä tulisi juoda riittävästi (n. 2-3 litraa) sillä hiilihydraatit sitovat nestettä. Hiilihydraattien jäädessä pois, munuaiset poistavat nestettä kehosta suurissa määrin. Näin ollen kehon elektrolyyttitasapainosta tulee pitää hyvää huolta. Ruokavalioon kuuluukin osana suolavesi.

Ketogeenisen ruokavalion alussa saattaa iskeä niin sanottu ketoflunssa, joka usein häviää viikon parin sisällä. Ketoflunssan oireita ovat mm. väsymys ja ärtyneisyys. Kun pääset tämän vaiheen yli, olosi on luultavammin kuitenkin pirteämpi kuin vanhoja ruokailutottumuksiasi noudattaessa.

Sopiiko ketogeeninen ruokavalio kaikille?


Raskaus ja imetys ketogeenisellä ruokavaliolla

Jotkut lääkärit sanovat, että on täysin turvallista toteuttaa ketogeenista ruokavaliota raskauden aikana. Toiset lääkärit eivät pidä tätä turvallisena ja ilmeisesti joissain hiirillä toteutetuissa tutkimuksissa ketogeeninen ruokavalio raskausaikana on vaikuttanut mm. sikiön aivojen kehitykseen, lähinnä kokoon. En kuitenkaan tiedä tästä tutkimuksesta sen enempää.

Jos olet toteuttanut ketogeenistä ruokavaliota ennen raskautta, voit luultavasti jatkaa sitä lisäämällä jonkun verran hiilihydraattien määrää. En kuitenkaan aloittaisi ensikertalaisena ketogeenista ruokavaliota raskauden aikana. Ketogeeniselle ruokavaliolle ominaiset pätkäpaastot eivät myöskään sovi raskausaikana. Pahoinvointi saattaa tuoda haasteita kyseisen ruokavalion toteutukselle. Raskauden ajan pahoinvointi ajaa naisen usein hiilihydraattipitoisen ravinnon äärelle kuten paahtoleipä, riisi ja pasta. Jokaisen on kuunneltava omaa kehoa ja tehtävä valinnat sen mukaisesti. Vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa nautitaan hiukan sallitummin hiilihydraatteja kuten hedelmiä ja marjoja, saattaa olla hyvä ajatus tässä tilanteessa. Ihan jo yleisestikin suosittelen raskaana oleville asiakkailleni välttämään liiaallista sokerin ja tärkkelyksen syöntiä, jotka saattavat kostautua raskaudenajan diabeteksen muodossa. Eli suosi kehollesi ystävällisiä valintoja joka tapauksessa.

Nainen menettää glukoosia äidinmaidon kautta ja on mahdollista, että liian niukka hiilihydraattien määrä (ketogeenisessä yleensä alle 50 grammaa vuorokaudessa) imetyksen aikana saattaa johtaa ketoasidoosiin, joka on hengenvaarallinen tila. Maidon tuotanto saattaa myös kärsiä. Itselläni on tästä kokemusta ja tuloksena oli erittäin tyytymätön pieni mies. Maidontuotanto saattaa vähentyä myös, jos toteutetaan perinteistä kalorivajetta painonpudotukseen ja siksi tätä ei suositella imetyksen aikana.

Mitä tulee myös ottaa huomioon, on se, että kehossa olevat myrkyt ovat sitoutuneena rasvakudokseen ja nämä vapautuvat rasvan alkaessa palaa. Tästä syystä liian raju painonpudotus raskauden tai imetyksen aikana ei ole hyvä ajatus. Sen sijaan suosi kotona valmistettua lisäaineetonta ruokaa. Syö runsaasti luomukasviksia, hyvälaatuista proteiinia ja runsaasti rasvoja, joita tarvitset hormonitoimintaan. Liiku ja lepää. Näillä päästään hyvin alkuun.

Sappikivet ja ketogeeninen ruokavalio

Sappikivistä kärsiville suositellaan perinteisesti vähärasvaista ruokavaliota. Sappirakko varastoi maksan tuottamaa sappinestettä. Sappinesteen tehtävänä on ravintorasvojen pilkkominen. Jos sinulla on jo sappikiviä ja syöt runsaasti rasvaista ruokaa tästä saattaa seurata kivulias sappikohtaus. Joskus sappirakko poistetaan kokonaan, jos kohtaukset toistuvat.

Voiko rasvakyllästeistä ketogeenistä ruokavaliota toteuttaa, jos kärsii sappikivistä? Tämä on asia joka sinun kannattaa ottaa huomioon, jos lähdet noudattamaan ketogeenistä ruokavaliota. On kuitenkin todisteita siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää tarvittavan sappinesteen määrää. Runsaasti hiillihydraatteja sisältävää (ja vähärasvaista) ruokavaliota noudatettaessa sappineste kerääntyy sappirakkoon pitkiksi ajoiksi ja kiviä pääsee muodostumaan helpommin. Jos syöt runsaasti rasvaa, neste pääsee tekemään sille tarkoitettua työtään ja tämä estää kivien synnyn.

Aloittaessasi ketogeenisen ruokavalion saatat tosiaan aluksi kamppailla tämän asian kanssa etenkin jos sinulla on todettu sappikiviä. Ajan kanssa tämä ongelma kuitenkin useimmiten helpottaa.

Jos sinulta on poistettu sappirakko, suosittelen kokeilemaan rasvan lisäämistä hyvin varovaisesti aluksi. Keholla kestää jonkun aikaa adaptoitua uuteen ruokavalioon. Voit kokeilla myös hiukan suurempaa hiilihydraattimäärää esimerkiksi marjoista. Muista myös juoda runsaasti vettä.

Vegaaninen ketogeeninen ruokavalio

Periaatteessa ketogeenista ruokavaliota voidaan noudattaa vaikka olisikin vegaani. Itse kuitenkin koen, että ruokavalio saattaa jäädä hiukan yksipuoliseksi. Tofun ja pähkinöiden ollessa oikeastaan ainoat proteiinin lähteet, aminohappojen saanti jää minimaaliseksi. Maksa tarvitsee aminohappoja toimiakseen. Myös normaali hormonitoiminta vaatii riittävää aminohappojen saantia. Normaalisti vegaaniruokavalio sisältää runsaasti papuja, linssejä sekä mm. kvinoaa ja tattaria. Ketogeenisessa ruokavaliossa nämä jäävät täysin pois. Tällöin herää kysymys jaksaako henkilö toteuttaa kyseistä ruokavaliota pitkällä aikavälillä ja voiko vegaanisesti toteutettu ketogeeninen ruokavalio jäättää aukkoja ravintoaineiden saantiin. Tässä on aihetta pohdiskeluun ja mielelläni kuulisin vegaaniketoilijoilta mielipiteitä asiasta.

Ketogeeninen ruokavalio ja ykköstyypin diabetes

Ketogeenisen ruokavalion suositteleminen 1-tyypin diabeetikoille jakaa mielipiteitä rajusti. Yllämainitsemani ketoasidoosi on yleistä 1-tyypin diabetikoilla. Ketogeenisesta ruokavaliosta seuraava ketoosi on kuitenkin eri asia. 1-tyypin diabeteksessa haima ei tuota insuliinia laisinkaan ja siksi joudutaan hyödyntämään insuliinipistoksia. Hiilihydraattien jäädessä pois ruokavaliosta insuliinin määrää joudutaan luultavimmin säätämään. Toisin sanoen tarvittavan insuliinin määrä vähenee. Tätä argumenttia käyttävät lääkärit, jotka puoltavat ketogeenisen ruokavalion hyödyntämistä 1-tyypin diabeteksen hoidossa. Aihe on kuitenkin edelleen hyvin kiistanalainen ja vaatii lisää luotettavaa tutkimusta puolueettoman tahon toimesta.

Ajatuksia aiheesta

Ketogeeninen ruokavalio on turvallinen oikein toteuttena ja jos olet perusterve. Jos sinulla on terveydellisiä haasteita suosittelen, että käännyt aiheeseen perehtyneen asiantuntijan puoleen. Tässä kirjoituksessa on tuotu esille ruokavalion ominaisuudet vain pääpiirteittäin ja tarkastelin vain muutamia terveydellisiä haasteita, jotka saattavat vaikuttaa ruokavalion toteutukseen.

Ketogeenisella ruokavaliolla on hoidettu pitkään epilepsiapotilaita sekä tiedetään, että siitä hyötyvät Alzheimerin tautia ja Parkinsonin tautia sairastavat. Tiedetään, että sokeri ruokkii syöpäsoluja, joten olisiko ketogeeninen ruokavalio mahdollisesti avuksi syövän hoidossa? Luultavimmin. Monet ovat saaneet apua myös kilpirauhasen vajaatoimintaan, lapsettomuuteen ja hormoniepätasapainoon ketogeenisesta ruokavaliosta.

Täytyy muistaa, että ketogeeninen ruokavalio ei koostu pelkästään punaisesta lihasta, pekonista, läskistä ja ties mistä, joka tuntuu olevan yleinen harhaluulo. Oikein koostettu ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti myös kasviksia, lehtivihreää, kalaa, riistaa, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, kanamunia, tofua, juustoa, luonnonjugurttia, oliiviöljyä jne. Usein pelätään, että ruokavaliosta puuttuu kuitu. Näin ei kuitenkaan ole. Tätä saadaan kuitupitoisista kasviksista, joita suolisto rakastaa ja samalla keho myös runsaasti vitamiineja ja mineraaleja sekä antioksidantteja. Myös marjoja voi nauttia kyseisellä ruokavaliolla. Moni on todennut suolisto-ongelmien vähenevän ja unen laadun parantuneen kyseisen ruokavalion myötä.

En näe ketogeenisessä ruokavaliossa mitään vaarallista, kunhan sen todella toteuttaa oikein. Ketogeenisellä ruokavaliolla on lähes mahdotonta syödä eineksiä, joten nämä jäävät väistämättä pois. Einekset harvoin ovat terveellisiä. Myös sokeri jää täysin pois ruokavaliosta. Sokeri ei sisällä ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita, joten tämä ei ole suuri menetys vaan ennemminkin voitto terveyttä ylläpitävässä ruokavaliossa.

Ketogeeninen ruokavalio on saanut mielestäni aivan liikaa huonoa mainetta epäilijöiltään. Moni arvostelijoista ei valitettavasti ole tutustunut aiheeseen riittävän kattavasti. En toki väitä, että kaikkien tulisi noudattaa kyseistä ruokavaliota ja enemmälläkin hiilihydraattimäärällä voi voida hyvin. Olemmehan yksilöitä

  • Artikkeli lainattu Annamari Seilolan kirjoituksesta Pur-kaupan blogiin 6.3.2019

Annamari Seilola ottaa vastaan ravintoterapia asiakkaita PURin Hyvän Hoitolassa. Annamari on erikoistunut erityisesti synnyttäneiden äitien ruokavalioon, hedelmällisyyden tukemiseen, suolistovaivoihin sekä kakkostyypin diabetekseen ja painottaa holistista lähestymistä terveyteen. Tutustu lisää Annamariin täältä.